Sudah saatnya Anda membuang jauh-jauh pola pikir gemuk sebagai simbol kemakmuran. World Helath Organisation (WHO) menyebutkan, kegemukan/obesitas merupakan penyakit epidemi dunia yang harus diberantas karena komplikasi yang ditimbulkan. Lakukan diet rendah kalori sekarang juga sebelum beragam penyakit menghampiri Anda.
Perubahan pola makan serba instan, tinggi lemak, banyak mengandung gula dan protein, ditambah kurangnya olahraga menjadikan semakin banyak orang mengalami obesitas. Kondisi ini harus dicegah karena selain mengurangi estetika penampilan diri, obesitas juga memicu timbulnya beragam penyakit seperti diabetes melitus, stroke, darah tinggi, serangan jantung hingga kanker.
Obesitas terjadi karena adanya penumpukan lemak tubuh melebihi batas normal, ujar Dr. Waluyo Soerjodibroto, Sp.G, PhD, ahli gizi dari RSCM. Di dalam tubuh, kelebihan kalori akibat asupan makanan berlebih akan ditimbun dalam bentuk lemak. Jika lemak tidak dibakar untuk beraktifitas, timbunan lemak akan semakin menumpuk, hal inilah yang menyebabkan orang mengalami obesitas, imbuh Waluyo. Jika dulu, obesitas lebih didominasi orang-orang diatas 40 tahun. Saat ini remaja dan anak-anak juga banyak mengalami obesitas. Seperti penelitian yang dilakukan International Obesity Task Force (IOTF) bekerjasama dengan WHO, hasil penelitiannya menunjukan, satu dari sepuluh anak di dunia mengalami kelebihan berat badan. Bahayanya lagi, obesitas pada anak beresiko menimbulkan kebutaan ketika usianya 20-an dan setelah usia 35 tahun biasanya menderita gangguan ginjal, diabetes dan darah tinggi, papar Prof.Philip James, ketua IOTF.Kecenderungan meningkatnya obesitas disebabkan banyak faktor, seperti kelebihan konsumsi makanan karena ekonomi dan kesejahteraan masyarakat yang meningkat. Kurangnya aktifitas fisik dan olahraga juga menjadi penyebab lainnya. Sebagian kasus obesitas juga bisa disebabkan faktor psikologis, seperti stress yang dapat memicu sebagian orang menjadi lebih banyak makan. Walaupun belum ada penelitian pasti, faktor genetik juga diduga menjadi penyebab lain dari obesitas.
Apakah anda obesitas?
Untuk mengetahui apakah tubuh kita mengalami obesitas sebenarnya mudah dan bisa dilakukan sendiri. Menurut Waluyo, untuk menentukan seseorang mengalami obesitas atau tidak bisa dilakukan dengan pengukuran Body Mass Index (BMI), standar yang sudah ditetapkan WHO. Caranya, BMI diukur menggunakan rumus berat badan (kg) : tinggi badan2 (m2) sehingga satuannya kg/m2. contohnya jika berat badan Anda 70 kg dan tinggi badan 1,65m, perhitunganya adalah 70: (1,65 x 1,65) = 25,3. dari tabel BMI, Anda termasuk overweight.
Umur (th) Berat Badan Kebutuhan Kalori
PRIA
10-12 30 1.950
13-15 40 2.200
16-19 53 2.360
20-59 56 2.700
>60 56 1.960
WANITA
10-12 32 1.750
13-15 42 1.900
16-19 46 1.850
20-59 50 2.100
>60 50 1.700
BMI Weight Status
Di bawah 18.5 Underweight
18.5-24.9 Normal
25.0-29.9 Overweight
30. ke atas Obese
Sumber: National Health Institut
Kendalikan dengan diet rendah kalori
Banyak cara bisa dilakukan untuk menurunkan berat badan, Waluyo menyarankan melakukan pengaturan asupan makanan dengan diet rendah kalori untuk menurunkan dan mengontrol berat badan ideal. Diet rendah kalori ini digolongkan menjadi tiga jenis, diet rendah kalori I dengan asupan kalori perhari 1200 kal, jenis ini mampu menurunkan berat badan dengan cepat namun beresiko tubuh kekurangan vitamin B kompleks. Diet rendah kalori II dengan asupan kalori 1500 kal terbukti efektif menurunkan berat badan. Diet kalori golongan ke III dengan asupan kalori 1700 kal/hari, diet golongan ke tiga asupan kalorinya lumayan banyak sehingga harus diimbangi dengan olahraga teratur agar lebih efektif menurunkan berat badan. Dari ketiga jenis ini diet golongan II paling banyak dilakukan karena jumlah kalornya tidak terlalu sedikit sehigga tidak menimbulkan rasa terlalu lapar bagi yang menjalani.
Berikut contoh menu diet rendah kalori II selama satu hari.
Bahan Pangan Pagi Siang Malam
Beras 30 g 35 g 35 g
Telur 50g - -
Sayuran 100g 150g 150g
Gula pasir 10 g - -
Daging - 100g 50g
Tempe/Tahu - 50g 50g
Minyak - 10g 5g
Buah 100g 100g 100g
Diadaptasi dari: Penuntun Diit, bagian Gizi RSCM dan Persatuan Ahli Gizi Indonesia
Tip Sukses Diet Rendah Kalori
Diet keras Anda tidak akan berhasil jika tidak memperhatikan hal-hal berikut ini
1. Hindari ngemil makanan berlemak, kue-kue manis berbahan tepung, cokelat dan ice cream karena walaupun sedikit bahan pangan ini berkalori tinggi.
2. Jika timbul rasa lapar dan belum saatnya makan, atasi dengan mengkonsumsi buah atau sayuran karena bahan pangan ini kaya serat yang akan memberikan rasa kenyang lebih lama.
3. Jangan mengolah bahan pangan dengan digoreng, gunakan metode memasak dikukus, direbus atau dipanggang. Metode memasak ini tidak menggunakan minyak sehingga konsumsi lemak dapat diminimalkan.
4. Hindari sumber karbohidrat simpleks seperti gula, permen dan sirup. Konsumsi karbohidrat kompleks seperti kentang, nasi, roti dan jagung, jenis karbohidrat ini lebih lambat diserap tubuh.
5. Jika membeli daging, pilih daging tanpa lemak, hindari jeroan, kulit dan brutu. Bagian ini merupakan sumber lemak.
6. Olah raga teratur agar kelebihan lemak bisa dibakar
7. Kontrol diri dan disiplin yang tinggi sangat mempengaruhi keberhasilan diet Anda. BUDI SUTOMO
